El entrenador debe adecuar esta propuesta de actividades a la edad y características de los jugadores
Durante el periodo estival es muy importante que el jugador modifique su rutina habitual. Por lo tanto debe variar su horario de modo que pueda divertirse y disfrutar de las vacaciones, dedicando más tiempo a los amigos y realizando actividades que no ha podido hacer durante el curso (playa, piscina, hobbies, etc.)
Sin embargo sigue siendo importante que existan criterios para establecer ese nuevo horario (horas de sueño, alimentación, actividades a realizar,...)
Recomendaciones para determinar los horarios
Confeccionar un horario consensuado con la familia que tenga en cuenta los siguientes criterios:
Mínimo de 1 hora de estudio/trabajo al día, y media hora de lectura diaria (de lunes a sábado)
Mínimo de 8 horas de sueño y máximo de 10, concretando la hora de ir a dormir y la de levantarse
Establecer un día en el que no sea necesario seguir los criterios anteriores (domingo, ...)
Es recomendable definir un nº de horas destinadas a realizar actividades de ocio con los amigos (en casa o fuera), a ayudar en las tareas de casa, ver TV,...
Recomendaciones para mantener unos criterios alimenticios saludables
Respetar el orden y el horario de las comidas (nº de ingestas al día -desayuno, comida, merienda, cena)
Evitar ingerir cualquier tipo de alimentos fuera de los horarios establecidos para comer.
Atender la especiales necesidades de hidratación propias del verano (garantizar la ingesta mínima de 2 litros de agua al día)
Evitar, o en todo caso no abusar, de helados, dulces, bollería, alimentos grasos y refrescos.
Actividades a realizar y actividades a evitar
Es aconsejable algo der actividad física diaria, como por ejemplo andar, nadar, jugar con palas,... En general todo tipo de actividad física no reglada con el único objetivo de divertirse y pasarlo bien.
Deben evitarse rutinas sedentarias, como por ejemplo: Ver excesivamente la TV, jugar con videojuegos, estar muchas horas tumbado, dormir demasiado,...
Debe evitarse el uso continuado y exigente de la bicicleta, así como jugar a fútbol, fútbol-sala o actividades similares.
No se participará en deportes organizados como competiciones o torneos deportivos sin consulta previa con los responsables del club (especialmente en deportes que exista contacto físico)
Notificar, en el momento que suceda, cualquier incidencia física (lesión, golpe, operación, etc.), o cualquier otra que pueda impedir el inicio normal de la pretemporada.
A partir de la fecha establecida realizar el "Plan de mantenimiento físico" entregado por el club.
EJEMPLO DE UNPLAN DE TRABAJO PERSONAL PARA EL PERIODO DE VACACIONES
Del 27 de Julio al 2 de Agosto
DESCANSO TOTAL:
Solo actividades recreativas
No jugar al fútbol – fútbol sala, ni similar
No utilizar de forma habitual la bicicleta en desplazamientos cortos, ni realizar excursiones largas aunque sean esporádicas
Cualquier actividad física que se haga debe carecer de cualquier tipo de componente competitivo, debiendo ser tan solo un pasatiempo (jugar al tenis, playa, nadar…)
No hacer ningún tipo de trabajo preparatorio para el entrenamiento
Del 3 de Agosto al 29 de Agosto
lunes
martes
miércoles
Jueves
viernes
Sábado
3 al 8 de Agosto
RESISTENCIA
-1-
RESISTENCIA
-1-
RESISTENCIA
-2-
10 al 15 de Agosto
RESISTENCIA
-1-
RESISTENCIA
-2-
FUERZA
-1-
RESISTENCIA
-1-
17 al 22 de Agosto
FUERZA
-1-
RESISTENCIA
-2-
VELOCIDAD
RESISTENCIA
-3-
24 al 29 de Agosto
VELOCIDAD
FUERZA
-2-
RESISTENCIA
-2-
FUERZA
-2-
RESISTENCIA
-3-
RESISTENCIA -1-
Calentamientonormal (hasta estar sudados)
Rutina de flexibilidad (aguantar 1 minuto cada estiramiento –contar muy despacio-) repetir 3 veces cada ejercicio con pierna derecha y 3 con la izquierda:
Mantener posición con máxima tensión durante 60 segundos pero sin dolor, descanso 20 segundos.
Repetir 3 veces cada ejercicio. Máxima atención a la Flexibilidad!!!
15 minutos de carrera continua(suave 130-150 pulsaciones minuto).
Abdominales:
1ª semana: 1+1 series de 15 abdominales // 1+1 series de 14 abdominales cruzados
2ª semana: 1+1+1 series de 15 abdominales // 1+1+1 ser. De 14 abdo. Cruzados
Realizarlos de forma lenta, pero sin pararse arriba. No cortar la respiración en ningún momento
Rutina de flexibilidad: Repetir la rutina de flexibilidad del inicio de la sesión
RESISTENCIA -2-
Calentamientonormal (hasta estar sudados)
Rutina de flexibilidad (aguantar 1 minuto cada estiramiento –contar muy despacio-) repetir 3 veces cada ejercicio con pierna derecha y 3 con la izquierda
Repetir los ejercicios de “resistencia -1-
Mantener posición con máxima tensión durante 60 segundos pero sin dolor, descanso 20 segundos.
Repetir 3 veces cada ejercicio. Máxima atención a la Flexibilidad!!!
2 series de 6 minutos de carrera continua(suave 130-150 pulsaciones minuto). 1 minuto de descanso entre series
Abdominales:
1ª semana: 1+1 series de 15 abdominales rectos // 1+1 series de 14 abdominales cruzados
2ª y 3ª y 4ª semana: 1+1+1 series de 15 abdominales rectos // 1+1+1 series de 14 abdominales cruzados
Realizarlos de forma lenta, pero sin pararse arriba. No cortar la respiración en ningún momento
1 serie de 9 minutos de carrera continua con cambios de ritmo (20” ritmo vivo//40” recuperación: trote suave), a realizar después de los abdominales
Rutina de flexibilidad: Repetir la rutina de flexibilidad del inicio de la sesión
RESISTENCIA -3-
Calentamientonormal (hasta estar sudados)
Rutina de flexibilidad (aguantar 1 minuto cada estiramiento –contar muy despacio-) repetir 3 veces cada ejercicio con pierna derecha y 3 con la izquierda
Repetir los ejercicios de “resistencia -1-
Mantener posición con máxima tensión durante 60 segundos pero sin dolor, descanso 20 segundos.
Repetir 3 veces cada ejercicio. Máxima atención a la Flexibilidad!!!
Carrera continua suave 5 minutos
10 progresiones de 70 metros hasta un 80-90%
Abdominales:
1ª semana: 1+1 series de 15 abdominales rectos // 1+1 series de 14 abdominales cruzados
2ª y 3ª y 4ª semana: 1+1+1 series de 15 abdominales rectos // 1+1+1 series de 14 abdominales cruzados
Realizarlos de forma lenta, pero sin pararse arriba. No cortar la respiración en ningún momento
Carrera continua 10 minutos (140-150 pulsaciones minuto)
Rutina de flexibilidad: Repetir la rutina de flexibilidad del inicio de la sesión
FUERZA -1-
Calentamiento normal (hasta estar sudados)
Rutina de flexibilidad (aguantar 1 minuto cada estiramiento –contar muy despacio-) repetir 3 veces cada ejercicio con pierna derecha y 3 con la izquierda
Repetir los ejercicios de “resistencia -1-
Mantener posición con máxima tensión durante 60 segundos pero sin dolor, descanso 20 segundos.
Repetir 3 veces cada ejercicio. Máxima atención a la Flexibilidad!!!
Circuito de condición física:
30 segundos de Skipping (levantar rodillas hasta los 90º y talones a glúteos. MUY BIEN HECHO) a un 60% de intensidad…………………………………………..15 segundos de descanso
30 segundos de abdominales rectos, 60% de intensidad……...15 segundos de descanso
30 segundos de desplazamientos (carrera de una línea a otra – separadas 15 metros) 60% de intensidad…………………………………………………………………15 segundos de descanso
30 segundos de saltos de cabeza (cada 4 pasos de carrera suave un salto de cabeza con pies juntos)……………………………………………………………………………15 segundos de descanso
30 segundos de abdominales cruzados, 60% de intensidad…..15 segundos de descanso
30 segundos de dribling (colocar unos 6 obstáculos a 2 metros cada uno – 60% de intensidad……………………………………………………………………………..15 segundos de descanso
Rutina de flexibilidad: Repetir la rutina de flexibilidad del inicio de la sesión
FUERZA -2-
Ídem “fuerza -1-“, pero realizando 2 vueltas al circuito en lugar de una.
Al finalizar la sesión realizar los estiramientos igual que en las sesiones anteriores.
No hacemos las series de abdominales.
VELOCIDAD
Calentamiento normal (hasta estar sudados)
Rutina de flexibilidad (aguantar 1 minuto cada estiramiento –contar muy despacio-) repetir 3 veces cada ejercicio con pierna derecha y 3 con la izquierda
Repetir los ejercicios de “resistencia -1-
Mantener posición con máxima tensión durante 60 segundos pero sin dolor, descanso 20 segundos.
Repetir 3 veces cada ejercicio. Máxima atención a la Flexibilidad!!!
Realizar 3 repeticiones progresivas de velocidad de prueba, sin alcanzar la máxima velocidad (15 metros), con un descanso de 2 minutos entre repeticiones. Si se nota alguna molestia no continuar.
Series de velocidad:
Iniciar una carrera aumentando la velocidad de forma progresiva durante 10 metros, debiendo entonces alcanzar la máxima velocidad, manteniéndola durante los restantes 20 metros (no se debe hacer un cambio de ritmo brusco)
